МФР - Миофасциальный релиз |
Тренер: Евгения Горланова |
| Миофасциальный релиз (МФР) — это техника массажа и самомассажа, направленная на расслабление глубоких мышц и улучшение функционирования фасций. Техники в наших тренировках предполагают деликатное «раскатывание» определённых зон (шеи, плечевого пояса, поясницы, поверхностей бёдер и др.) с помощью специальных инструментов. Эффекты: снятие мышечного напряжения, уменьшение болевых ощущений, стресса, улучшение кровообращение, гибкости, подвижности.   КОЛИЧЕСТВО ТРЕНИРОВОК: 13 шт ДЛИТЕЛЬНОСТЬ: 30-45 мин ЧАСТЬ 1 (1-13) |
 |
Тренировка № 2 |
Доступ по абонементу |
|
Продолжительность: 36 мин |
В этой тренировке большое внимание уделено упражнениям с роллом в области грудного отдела. Если для вас важно снять напряжение в спине, то повторяйте эту тренировку через день, по завершении рабочего дня. Именно в этой тренировке собраны самые универсальные упражнения с ролом и мягким мячом. Вначале уделим время рассуждениям о фасциях, далее суставная разминка верхней части туловища с маятниковыми активными движениями руками. Разминка стоп с использованием мягкого мяча с акцентом на пятку. Само-массаж стоп с использованием мягкого мяча. Упражнения с МФР ролом на различные части тела: задняя и боковая поверхность голени, задняя, боковая и внутренняя поверхность бедра, область лопаток. Проработка внутренней поверхности бедра, внешней поверхности рук, ладоней с использованием колючего мяча. Само-массаж области седалищных бугров, области задней поверхности шеи с использованием мягкого мяча. |
Тренировка № 3 |
Доступ по абонементу |
|
Продолжительность: 36 мин |
Сегодня большое внимание уделяем упражнениям с роллом в области бёдер и грудного отдела. Вначале тренировки мы ввели дыхательный ритм. Далее суставная разминка верхней части туловища с амплитудными активными движениями руками. Разминка стоп с использованием колючего мяча. Упражнения с МФР ролом на различные части тела: задняя, боковая и внутренняя поверхность голени, задняя, боковая и передняя поверхность бедра поочередно каждой ногой, область лопаток. Проработка внешней поверхности рук, ладоней с использованием колючего мяча и упражнения на координацию рук. В завершении тренировки упражнения на раскрытие грудного отдела на роле в положении лежа на коврике в сочетании с дыханием. |
Тренировка № 4 |
Доступ по абонементу |
|
Продолжительность: 39 мин |
Суставная разминка в начале тренировки направлена на вытяжение позвоночника, подвижность плечевого пояса. Стопы взаимодействуют с массажным мячём с выпуклой поверхностью, что очень важно для активизации лимфотока от самых стоп. В положении сидя на коврике проработаем икроножные мышцы в трех поверхностях: задняя, боковая внешняя, боковая внутренняя. А так же поверхность ладоней различными мячами для активизации работы тактильных анализаторов, улучшения чувствительности пальцев, ладоней. С помощью рола прокатаем заднюю поверхность бедра. С мягким мячём - седалищные бугры простыми движениями. Как в каждой тренировке есть набор упражнений для спины, кода рол под областью лопаток, это помогает снять напряжение в грудном отделе. В завершении следуют упражнения для снятия напряжения с шейного отдела позвоночника, что может иметь хороший эффект улучшения кровообращения для головы и улучшения подвижности шеи. |
Тренировка № 5 |
Доступ по абонементу |
|
Продолжительность: 43 мин |
Короткая суставная разминка плечевого пояса, верхних конечностей. Стопами активные движения с мячём с надавливанием (регулируйте нажим самостоятельно, но все же стремитесь качественно выполнять упражнения). В положении сидя на коврике проработаем икроножные мышцы в трех поверхностях: задняя, боковая внешняя, боковая внутренняя. Постепенно появляются упражнения для грудных мышц с использование мяча, когда упражнения возникают впервые в потоке тренировок, тренер подробно поясняет технику и эффект от упражнений. Сегодня снова разберем технику выполнения упражнения на гибкость и подвижность позвоночника из положения «стол». Одним из непростых упражнений в тренировке МФР является прокатывание передней поверхности бедра, действуйте постепенно. Но все же стремитесь расслабить эту самую большую мышцу в нашем теле. Обязательные упражнения для спины, области лопаток дадут прекрасный расслабляющий эффект. Снимем зажимы в грудном отделе. Область шейного отдела позвоночника проработаем с помощью рола и даже мяча. |
Тренировка № 6 |
Доступ по абонементу |
|
Продолжительность: 45 мин |
Активная суставная разминка с использованием маховых амплитудных упражнений задаст хороший темп тренировки. Мяч в стопах в упражнениях с сильными нажимами поддержат этот темп. Упражнения с ролом для разминки икроножных мышц уже знакомы, выполняются в активном темпе. Так же разминка грудных мышц колким мячём как обязательное упражнение для проработки области декольте. В каждой тренировке важно уделять время гибкости и подвижности позвоночника, от тренировки к тренировки эти упражнения должны даваться легче, подвижность позвоночника должна увеличиваться. Понаблюдайте за собой -упражнения на проработку области лопаток должны иметь прогресс, может не в амплитуде , но в легкости выполнения точно. В данной тренировке появляются упражнения на подвижность крестцового отдела позвоночника и ролом, важно освоить технику, верно следовать командам тренера при выполнении движений. |
Тренировка № 7 |
Доступ по абонементу |
|
Продолжительность: 43 мин |
Разомнемся с использованием дыхательных упражнений плюс суставная разминка для верхней части туловища. Упражнения для стоп с мячем одновременно являются разминкой и в хорошим лимфо импульсом для стоп. Обязательно задействуем икроножные мышцы, усиливая давление на ролл, так же заднюю поверхность бедра. С помощью массажного мяча проработаем внешнюю поверхность рук, область декольте. Упражнения для грудного отдела снимут напряжение , улучшат подвижность лопаток, вытянут мелкие мышцы в этой области. Сегодня мы приступаем к упражнениям, где рол находится под крестцовым отделом позвоночника, начнем работать с улучшением подвижности данной части туловища. Будьте внимательны к командам тренера и свои ощущениям, особенно после тренировки. |
Тренировка № 8 |
Доступ по абонементу |
|
Продолжительность: 44 мин |
Суставная разминка с элементами растяжки, суставная разминка стоп, разминка с мячём мягким (теннисным) и массажным с шипами. В положении сидя на коврике проработаем икроножные мышцы в трех поверхностях – данные упражнения повторяются в каждой тренировке, занимая все менее времени и меньше сопровождаются пояснениями тренера, но избежать данных упражнений нельзя, так как икроножные мышцы нуждаются в регулярной разгрузке от напряжения. Далее проработаем внешнюю поверхность бедра с помощью ролла. Ролл под спиной – это то, чего ждут все и в данной тренировке будут новые упражнения, направленные на расслабление мышц спины. Ягодицы прорабатываем колким массажным мячём. Ролл под крестцовым отделом позвоночника вновь является важной частью тренировки. Самый нижний отдел позвоночника должен иметь достаточную подвижность, двигаться в этом направлении нужно аккуратно, поэтапно, внимательно выполняя упражнения. Регулярно выполняя такие упражнения, вы получаете легкость движения, походки, сна. |
Тренировка № 9 |
Доступ по абонементу |
|
Продолжительность: 36 мин |
Активная суставная разминка с амплитудными упражнениями и элементами растяжки + суставная разминка стоп с мячами. Новые упражнения на гибкость позвоночника из положения стол с вертикально установленным ролом. В данной тренировке больше времени уделено подвижности позвоночника. Упражнения с мячом на координацию, проработку зоны декольте. Завершается тренировка массажными упражнениями в области шеи с помощью жесткого мяча. |
Тренировка № 10 |
Доступ по абонементу |
|
Продолжительность: 41 мин |
Разминка в умеренном темпе, колкий мяч понадобится для стоп. Из положения сидя проработаем голень, бедра с помощью рола. В данной тренировке упражнения направлены на подвижность грудного отдела позвоночника, вытяжение мышц грудного отдела. С мячом выполним упражнения на координацию, проработку икроножных мыщц, грудных мыщц. Новая комбинация с инвентарем: рол и кирпич вдоль спины. Внимательно выполняйте упражнения, направленные на расслабление спины, крестца, шеи. В данном положении выполняются упражнения на подвижность плеч, лопаток и других частей верхнего плечевого пояса. Все упражнения, где рол в области спины зачастую приятны, несут облечение практически сразу, но есть и менее комфортные моменты, которые требуют плавной проработки. |
Тренировка № 11 |
Доступ по абонементу |
|
Продолжительность: 38 мин |
Активная суставная разминка с элементами растяжки,а также разминка стоп с колким массажным мячом. Не останавливаясь в детальные пояснения выполним достаточно много упражнений на гибкость позвоночника, проработку голеней, бедер, ягодиц с ролом, мячами + упражнения на активизацию чувствительности ладоней, координацию рук. Рол под спиной вдоль неё – из этого положения опять посвятим время подвижности позвоночника и его отдельных зон, снятию напряжения с шейного отдела, области лопаток. |
Тренировка № 12 |
Доступ по абонементу |
|
Продолжительность: 38 мин |
1. Тренировка начинается с активной суставной разминки верхней части туловища и разминки стоп с колючим мячом. 2. В положении сидя выполним упражнения на подвижность грудного отдела и плечевого пояса, а также на укрепление мышц этой зоны. 3. Далее — упражнения с ролом для проработки поверхности голеней, требующие силы рук; после этого руки отдыхают в упражнениях с колючим мячом. 4. При работе с ролом под лопатками важно медленно и внимательно выполнять движения на подвижность лопаток и плечевых суставов, следя за плавностью раскрытия грудного отдела. 5. В положении лёжа (рол под лопатками, йога‑кирпич под затылком) следует выполнять упражнения в допустимой для вас амплитуде, позволяя сковывающим участкам расслабляться постепенно. |
Тренировка № 13 |
Доступ по абонементу |
|
Продолжительность: 38 мин |
Тренировка начинается с дыхательной разминки и вытяжения мышц верхней части туловища, а также упражнений для стоп с теннисным мячом. В положении сидя выполним более интенсивные и амплитудные упражнения на укрепление мышц плечевого пояса и подвижность грудного отдела — по сравнению с предыдущей тренировкой. Далее идут упражнения с теннисным и колючим мячом для проработки мышц голени и задней и боковой поверхности бедра — здесь важно соблюдать аккуратность. В программе также предусмотрены упражнения на переднюю поверхность бедра: при их выполнении нужно внимательно следить за положением поясницы. Рол под лопатками – это своеобразный ТОП данной тренировки, и все ждут этих упражнений как десерта, но их тоже нужно выполнять внимательно, следя за ощущениями, не спешить сразу придти в максимальную амплитуду. В упражнениях, где ролл находиться под крестцовым отделом позвоночника, далее «Крестцом», мы прорабатываем зажимы тазобедренного сустава, укрепляем мышцы тазового дна, снимаем напряжение с нижних конечностей. |
У вас нет прав на просмотр этого материала. Доступ к нему осуществляется по подписке. Информацию по подписке можно получить здесь. Список всех материалов, которые будут доступны после оплаты:
АБОНЕМЕНТ - 764 ТРЕНИРОВКИ - 41 НАПРАВЛЕНИЕ + 3 ПРОГРАММЫ (990 руб.) - Войти и оплатить
